دانستنی های سرطان

تاریخ انتشار: 26 خرداد 93 | بازدید: 3184 مرتبه | دیدگاه:

نقش تغذیه سالم و فعالیت بدنی در پیشگیری از سرطان (1)

سرطان بیماری است که از تغییر ژنها ایجاد میشود، اما بیش از وراثت عوامل محیطی مثل سیگار، تنباکو، عوامل عفونی، تشعشعات، مواد شیمیایی و داروها بر بروز آن موثرند . مهمترین عامل قابل پیشگیری ایجاد سرطان، تغذیه نامناسب و فعالیت بدنی پائین است .

تفاوت الگوی سرطان درکشورهای مختلف ممکن است بیش از اثر ژ نها ناشی از اثر محیط و شیوة زندگی افراد جامعه باشد، به عنوان مثال، شیوع سرطان معده در ژاپنی ها بالاست اما در مهاجران ژاپنی در آمریکا شیوع سرطان معده کمتر شده و سرطان پستان افزایش می یابد یعنی الگوی سرطان در آنان با اقامت در آمریکا، مشابه آمریکائیان می شود . مطالعات نشان می دهد که یک سوم سرطان ها با رژیم غذایی، فعالیت بدنی، اضافه وزن و چاقی مرتبط است و یک سوم مابقی مرتبط با مصرف تنباکو است . اگرچه بخشی از عوامل محیطی غیر قابل تغییر بوده و از کنترل ما خارجند، اما بسیاری از آ نها به راحتی تعدیل می شوند . توصیه هایی که در ادامه می آیند توسط انجمن سرطان آمریکا با مطالعه مقالات منتشر شده در سراسر دنیا طراحی شده اند .

این توصیه ها به طور متناوب به روز می شوند و در این سری مقالات جدیدترین ویرایش آن که در سال 2006 میلادی منتشر شده مورد استفاده قرار گرفته است. البته تغییرات اندکی در جزئیات ارائه شده برای توصیه ها به دلیل تفاو تهای فرهنگی و الگوی مصرف ما ایجاد شده است . به کارگیری این توصیه ها علاوه بر کاهش خطر سرطان، خطر سایر بیمار یهای مزمن به ویژه بیمار یهای قلبی- عروقی، دیابت و سکته مغزی را نیز کاهش می دهند. در سه شماره آینده به برخی از موارد غذایی که در پیشگیری از سرطان نقش دارند اشاره می شود.


1- وزن خود را در محدوده مناسب قرار دهید:
شیوع چاقی در 25 سال اخیر دوبرابر شده و چاقی مشکل عمده سلامت در کشورهای پیشرفته شده است. حتی در کشورهای در حال توسعه مثل کشورهای آفریقایی و آسیایی شیوع بیماریهای مزمن شامل چاقی بالاتر از کمبودهای تغذیه ای و بیمار یهای عفونی ا ست. اضافه وزن و چاقی خطر بسیاری از سرطانها را افزایش می‌دهد و علاوه بر آن خطر دیابت نوع 2، بیماریهای قلبی – عروقی، سکته مغزی، پرفشاری خون و هیپرلیپیدمی با چاقی افزایش می یابد. 

اضافه وزن و چاقی ارتباط روشنی با خطر سرطا نهای کولون، آندومتر، مری و پستان دارد و به احتمال زیاد خطر سرطان پانکراس، کیسة صفرا، تیروئید، تخمدان، سرویکس، ملانومای متعدد، لنفوم هادکین و سرطان تهاجمی پروستات را نیز افزایش می‌دهد . با این وجود، اثر کاهش وزن اختیاری برکاهش خطر سرطان به جز در مورد سرطان پستان، هنوز ثابت نشده است، اما به دلیل اثر مثبت کاهش وزن در سلامت کلی، توصیه می‌شود که همة افراد مبتلا به اضافه وزن تصمیم به کاهش وزن بگیرند.

وزن بالا، الگوی غذایی ناسالم و غیر فعال بودن در کودکی و نوجوانی می‌تواند خطر سرطان، بیمار یهای قلبی – عروقی، پرفشاری خون، دیابت و استئوپروز را در زندگی آتی افزایش دهد.
حدود نیمی از کودکان مبتلا به اضافه وزن در بزرگسالی هم دچار اضافه وزن خواهند بود وخطر چاقی بزرگسالی در نوجوانان چاق % 70 است. احتما لاً شروع تغییرات مر تبط با کاهش سلامت از سنین پایین رخ می دهد و بنابراین اثر این رفتارهای نادرست تا بزرگسالی باقی خواهد ماند. اما نکته مهمتر آن است که الگوهای رفتاری ما از کودکی شکل می گیرند و عادت به شیوة نادرست زندگی در کودکی تا بزرگسالی ادامه می یابد.

 رو شهای مختلفی برای تعیین وزن نرمال وجود دارد اما مورد قبول ترین شیوه، استفاده از نمایه ی توده بدن BMI است که از تقسیم وزن به کیلوگرم به مجذور قد به متر به دست می آید. محدوده مناسب این نمایه بستگی به نوع جثه، جنس و سن فرد متغیر است، به علاوه در مناطق مختلف، مقادیر متفاوتی به عنوان میزان مناسب فرض می شود . به طور کلی، محدودة 18.5 - 24.9 کیلوگرم بر متر مربع در اکثر جوامع و برای بیشتر گروه های سنی قابل قبول است. این محدوده در کودکان متفاوت بوده و در سالمندان 24 - 27 در نظر گرفته شده است.

اگر نمایه تودة بدن شما بالاتر از 25 کیلوگرم بر متر مربع است باید از یک رژیم غذایی مناسب و افزایش فعالیت بدنی برای کاهش وزن خود استفاده کنید . 60 دقیقه فعالیت بدنی متوسط تا شدید برای کاهش وزن توصیه شده است. توصیه های مرتبط با فعالیت بدنی و کاهش خطر سرطان در مباحث آینده آورده خواهد شد.
مهمترین استراتژی رژیمی برای کاهش وزن، کاهش دریافت انرژی به میزان حداقل 500 کیلو کالری در روز است. به این منظور باید دریافت غذاهای حاوی شکر، چربی های اشباع و ترانس و الکل به شدت کاهش یابد. دریافت غذاهایی که حاوی کالری، چربی و شکر تصفیه شده اند، مثل غذاهای سرخ کرده، کلوچه ها، کیک ها، آبنبات، بستنی و نوشیدنی های غیر الکلی باید کاهش یابد. توجه به این نکته ضروری است که فست فود ها و غذاهای سرو شده در رستورا نها معمولاً در اندازه های بزرگتر و با کالری بالا سرو می‌شوند و اغلب غنی از چربی پنهان هستند.


2- ورزش را اصلی ثابت در زندگی خود کنید تا به سرطان مبتلا نشوید
صنعتی شدن کشورها همراه با کاهش فعالیت بدنی است و در جوامع صنعتی سطح فعالیت بدنی كمتر از میزانی است که انسانها به آن تطابق یافته اند. کاهش فعالیت بدنی در این جوامع که با افزایش مصرف غذاهای پرانرژی همراه شده است، موجب افزایش اضافه وزن و چاقی در نیمه دوم قرن بیستم شده است.
فعالیت بدنی ارتباط مستقیمی با بسیاری از سرطا نها از جمله پستان، کولون، پروستات و آندومتر دارد. فعالیت بدنی منظم و  برنامه ریزی شده با ایجاد تعادل بین دریافت و مصرف انرژی موجب کنترل وزن می‌شود که بطور غیر مستقیم خطر بسیاری از سرطا نها را کاهش می‌دهد. به علاوه، فعالیت بدنی بدون تغییر وزن هم خطر سرطانها را کاهش می‌دهد که می‌تواند از طریق تنظیم هورمو نهای جنسی، انسولین، پروستاگلاندین ها و اثرات مثبت متنوع بر سیستم ایمنی باشد. به علاوه می دانیم که فعالیت بدنی منظم موجب کاهش خطر بیمار یهای قلبی – عروقی، دیابت، استئوپروژ و پرفشاری خون نیز می‌شود. 

فعالیت بدنی نقش مهمی در سلامت کودکان و نوجوانان بازی می‌کند، زیرا تأثیرات مفیدی بر جسم، عملکرد مغز و روح آنان دارد. فواید فعالیت بدنی کودکان محدود به دوران کودکی نمی‌شود و سلامت بزرگسالی آنان را نیز تضمین می کند.

فعالیت های بدنی در نظر گرفته شده برای کودکان باید مناسب آ نها بوده و لذتبخش و متنوع باشد. از آنجایی که کودکان مدت  زیادی را در مدرسه می گذرانند، برنامه های مدرسه نقش مهمی در افزایش فعالیت بدنی آنان دارد، بنابراین ورزش باید به عنوان بخشی از برنامه های اصلی مدارس در نظر گرفته شود. توجه والدین در منزل برای کاهش ساعات تماشای تلویزیون و یا بازیهای کامپیوتری و مشارکت بیشتر فرزندان در بازیهای که با فعالیت بدنی همراه است نیز ضروری است.

سی دقیقه فعالیت متوسط تا شدید، علاوه بر فعالیتهای روزانه، میتواند خطر سرطان را کاهش دهد و میزان مطلوب فعالیت چهل و پنج تا شست دقیقه فعالیت در حداقل 5 روز هفته است. کودکان و نوجوانان نیاز به حداقل شست دقیقه فعالیت بدنی متوسط تا شدید در حداقل 5 روز هفته دارند. فعالیتهای متوسط فعالیت هایی اند که انرژی معادل پیاده روی تند نیاز دارند و از آنها می توان یوگا، رقص، والیبال، بدمینتون و باغبانی را برشمرد.

فعالیت های شدید معمولاً عضلات بیشتری را درگیر می‌کنند و موجب افزایش قابل توجه ضربان قلب و تنفس تند و عمیق می شوند. دویدن، دوچرخه سواری تند، آئروبیک، ورزش های رزمی و شنا فعالیت شدید به شمار می روند.
اگر تا بحال ورزش نمی‌کردید، بهتر است با فعالیت متوسط به میزان 30 دقیقه در روز شروع کنید و به تدریج به 60 دقیقه برسید. اکثر کودکان و بزرگسالان سالم به راحتی این میزان فعالیت را انجام می‌دهند اما مردان بالای 40 سال، زنان بالای 50 سال و افراد مبتلا به بیمار یهای قلبی – عروقی باید قبل از شروع فعالیت شدید با پزشک خود مشورت کنند . به هر حال انجام حرکات کششی و گرم و سرد کردن بدن در همه افراد ضروری است و می‌تواند خطر آسیب‌های اسکلتی – عضلانی و درد عضلانی را کاهش دهد. در ادامه راه کارهایی برای افزایش فعالیت بدنی آورده شده است.


روش های افزایش فعالیت بدنی:
* از پلها به جای آسانسور استفاده کنید.
* اگر می توانید پیاده یا با دوچرخه به محل مورد نظر بروید.
* در ساعت ناهار با همکاران، اعضاء خانواده یا دوستان ورزش کنید.
* در ساعات کار، زمان کوتاهی را به حرکات کششی یا پیاده روی کوتاه اختصاص دهید.
* به جای فرستادن نامه یا ایمیل برای همکاران به اتاق آنان بروید.
* با دوستان و خانواده خود برقصید.
* برنامه هایی با فعالیت بدنی بیشتر برای تعطیلات بریزید.
* هنگام تماشای تلویزیون از دوچرخه ثابت یا تردمیل استفاده کنید.
* زمانی را به بازیهای فعال با کودکان خود اختصاص دهید.


3- برای پیشگیری از سرطان مصرف غذاهای پر انرژی و نوشابه های حاوی شکر را محدود کنید.
مصرف غذاهای پرانرژی و نوشیدنی های حاوی شکر در سطح جهان در حال افزایش است که احتمالاً نقش مهمی در افزایش شیوع جهانی چاقی بازی می‌کند. غذاهای پرانرژی که آنها را انرژی چگالی می‌نامند شامل غذاهایی می‌شود که انرژی معادل 225 - 275 کیلو کالری در 100 گرم دارند. بنابراین با کنترل برچسب تغذیه ای روی مواد غذایی می توانید مصرف این غذاها را کاهش دهید.

البته نوشیدنی های حاوی شکر معمولاً انرژی پایینتر از این محدوده دارند اما به دلیل اینکه مصرف آ نها همراه با ایجاد حس سیری نیست موجب افزایش دریافت انرژی و بنابراین چاقی می شوند. باید توجه داشت که برخی مواد غذایی مثل مغزها و آجیل ها، روغن زیتون و کانولا انرژی بالایی دارند، اما مصرف کنترل شده آنها برای سلامتی ما مفید است.
غذاهای پرکالری موجب افزایش وزن می شوند که همانطور که در مباحث قبل ذکر شد، به طور غیر مستقیم موجب افزایش خطر سرطان می شوند. به علاوه، این غذاها معمولاً حاوی چربی و شکر بالایی اند. افزایش مصرف شکر موجب افزایش دریافت انرژی بدون دریافت ماده مغذی مفید برای بدن می‌شود، همچنین دریافت شکر علاوه بر افزایش خطر چاقی موجب افزایش سطح انسولین، مقاومت به انسولین و تغییر میزان و توزیع چربی در بدن می‌شود که بطور غیر مستقیم بر خطر سرطان موثرند. مصرف شکر احتمالاً با افزایش فاکتور رشد همراه است که احتمال داده می‌شود موجب افزایش رشد سرطان گردد.

به منظور محدود کردن دریافت شکر،مصرف کی کها، آ بنبات، کلوچ هها، تنقلات شیرین شده، نوشیدنی های حاوی شکر مثل سودا و آبمیوه های شیرین شده باید محدود شود. شایان توجه است که شکر قهوه ای یا عسل از نظر اثر بر چاقی و انسولین با شکر سفید متفاوت نیستند و مصرف بیش از اندازه آنها نیز برای سلامت ما مضر است.
بخش زیادی از انرژی غذاها مربوط به محتوای چربی آنهاست. از طرف دیگر دریافت چربی، به ویژه چرب یهای اشباع، خطر بسیاری از سرطانها را افزایش میدهد. چربیهای اشباع، چربیهای هستند که در دمای اتاق جامدند و شامل روغ نهای گیاهی هیدروژنه شده، کره، مارگارین، دنبه، پیه و .... می باشند.

این تصور که چربی هایی مثل دنبه خطری برای سلامتی ما ندارند کاملاً نادرست است، بلکه این چربی ها حاوی چربی های مضر اشباع شده و ترانس اند که خطر بیمار یهای قلبی – عروقی را هم افزایش میدهند. همچنین این چربیها چون از نوع حیوان یاند، حاوی کلسترول هم هستند که عامل خطر دیگری برای سلامت ما به شمار می‌رود. برخی چربیهای گیاهی مثل روغن زیتون و کانولا، برای سلامتی ما مفید اند. اما باید توجه داشته باشیم که مصرف بیش از اندازه آ نها هم به دلیل افزایش خطر چاقی ممکن است سلامت ما را تهدید کند.

نکته ای که در کاهش مصرف چربی ها باید به خاطر داشته باشیم این است که غذاهای حاوی شکر نباید با غذاهای چرب  جایگزین شوند بلکه باید غذایی مصرف کنیم که همزمان چربی و شکر کمتری داشته باشد. به این منظور به جای غذاهای پر کالری مثل سی بزمینی سرخ کرده، چیزبرگر، پیتزا،بستنی، سودا، شیرین یها و دونا تها باید میوه جات، سبزیجات و غلات کامل مصرف کنیم. همچنین تعداد وعده های غذایی خارج از منزل را کاهش دهیم و در مواردی که بیرون از منزل غذا می خوریم از انواع کم کالری و در اندازه های کوچکتر انتخاب کنیم و حتماً از میوه و سبزی در کنار غذا استفاده کنیم.


فاطمه تورنگ
کارشناس ارشد تغذیه

نقش تغذیه سالم و فعالیت بدنی در پیشگیری از سرطان (1)

مجله دانستنیهای سرطان