دانستنی های سرطان

تاریخ انتشار: 29 خرداد 93 | بازدید: 2631 مرتبه | دیدگاه:

نقش تغذیه سالم و فعالیت بدنی در پیشگیری از سرطان (2)

همانطور که در شماره قبل اشاره شد با برخورداری از رژیم غذایی سالم، انجام فعالیت بدنی منظم و حفظ وزن مناسب می توان از حدود یک سوم سرطانها پیشگیری نمود. درباره چگونگی حفظ وزن در محدوده مناسب، ورزش و فعالیت بدنی منظم و نیز محدودیت مصرف غذاهای پرانرژی و نوشابه های دارای قند و شکر در شماره پیشین صحبت نمودیم، اکنون به بررسی سایر موارد مؤثر در پیشگیری از بیماری سرطان می پردازیم:


4- غذاهای گیاهی مصرف کنید تا به سرطان مبتلا نشوید
افزایش مصرف غذاهای گیاهی از بدن ما در مقابل بسیاری از سرطانها محافظت می کند. غذاهای گیاهی که در کاهش خطر سرطان و حفظ سلامت عمومی ما مفیدند شامل غلات کامل، میوه ها، سبزیجات و حبوبات هستند. غلات که همان گندم، برنج، جو، جو دوسر و غذاهای تهیه شده از آنها هستند، بخش مهمی از رژیم غذایی سالمند و باید اصلی ترین منبع تأمین انرژی ما  باشند. امروزه تأکید بر مصرف غلات کامل می شود که مواد غذایی هستند که از غلات تصفیه نشده یا به زبان ساده تر، حاوی سبوس تهیه شده اند. این غذاها نسبتاً کم انرژی بوده و به حفظ وزن مناسب کمک می کنند .

همچنین از نظر تأمین برخی ویتامین ها و مواد معدنی و بویژه فیبر غنی تر از محصولات تهیه شده از آرد تصفیه شده اند. برخی از این موادمغذی موجب کاهش خطر سرطان می شوند. به علاوه مصرف غذاهای پر فیبر با کاهش خطر چندین بیماری مثل دیابت، بیماری قلبی عروقی و دیورتیکولیت مرتبط هستند. اثرات مفید مصرف غذاهای پر فیبر ممکن است علاوه بر فیبر موجود در آنها به سایر مواد مغذی موجود در این غذاها مرتبط باشد. بنابراین مصرف غذاهای حاوی فیبر مثل میوه جات ، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات به مصرف مکمل های فیبری ارجحیت دارد.

حبوبات نیز بخشی از رژیم غذایی سالم را تشکیل می دهند. از میان حبوبات سویا توجه زیادی را به خود جلب کرده است. فرآورده های سویا منبع عالی پروتئین بوده و جانشین خوبی برای گوشت هستند. سویا حاوی فیتوکمیکالهای متعددی است که برخی از آنها فعالیت ضعیف استروژنیک دارند و در مطالعات حیوانی از سرطانهای مرتبط با هورمون پیشگیری کرده اند. اطلاعات ما در مورد اثر سویا بر کاهش خطر سرطان در انسان محدود است، به علاوه احتمال اثر مضر مکمل های سویا بر سرطانهای پاسخ دهنده به استروژن مثل سرطان پستان و آندومتر وجود دارد. بنابراین، افرادیکه از سرطان پستان بهبود یافته اند باید تنها میزان متوسطی از غذاهای سویا به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم مصرف کنند و نباید مقادیر زیاد سویا و یا فرآورده های غنی سویا مثل قرصهای سویا، پودرها یا مکمل های حاوی ایزوفلاونهای خالص یا کنستانتره را مصرف کنند.

حبوبات، سبزیجات و میوه جات حاوی ویتامینها، مواد معدنی، فیبر، کاروتنوئیدها و دیگر مواد فعال زیستی مثل فلاونوئیدها، ترپن-ها، استرول ها، ایندول ها و فنول ها هستند که احتمالاً از سرطان پیشگیری می کنند. مصرف بیشتر سبزی و میوه با کاهش خطر سرطان ریه، مری، معده و کولورکتال (روده بزرگ و مقعد) مرتبط است.

اثر برخی گروهها مثل سبزیجات سبز تیره، نارنجی، سبزیهای خانواده کلم، فراورده های سویا، حبوبات، خانوادۀ سیر و فرآورده های گوجه فرنگی بر سرطان بیشتر مورد توجه قرار گرفته است. به علاوه، افزایش مصرف میوه و سبزی موجب کاهش مصرف غذاهای پر انرژی و کاهش کلی دریافت انرژی می شود، بنابراین از طریق کاهش وزن بدن نیز با کاهش خطر سرطان ارتباط دارد. براین اساس، مصرف سبزیجات و میوه های سرخ شده بویژه سیب زمینی سرخ شده یا مصرف آنها با سُس های پُر کالری، همچنین مصرف آبمیوه های پُر کالری ما را از این هدف دور می کند.

با شناسایی مواد مغذی موجود در میوه جات و سبزیجات، ایده مصرف مکمل این مواد مغذی برای کاهش خطر سرطان ایجاد شد. امروزه، مصرف مکمل ها به جای میوه و سبزی توصیه نمی شود، حتی در برخی موارد مصرف مکمل ها باعث افزایش خطر سرطان می شوند. به عنوان مثال، مصرف غذاهای حاوی بتاکاروتن خطر سرطان ریه را کاهش می دهد اما مصرف مکمل بتاکاروتن همراه با افزایش خطر سرطان ریه است. باید توجه داشت که مصرف مواد مغذی از طریق غذاها باعث دریافت گروهی از مواد مغذی می شود که در کنار هم و به میزان یافت شده در غذاها موجب کاهش خطر سرطان می شوند.

به طور کلی باید گفت که مصرف میوه ها و سبزیجات تازه ارجح است، اما اگر سبزیها و میوه ها به سرعت پس از چیدن به درستی فریز شوند، ارزش تغذیه ای آنها تحت تأثیر فساد و روشهای نادرست نگهداری قرار نگرفته و می تواند حتی بیش از میوه ها و سبزیهایی که به مدت طولانی در انبار مانده اند مواد مغذی داشته باشند. کنسرو کردن موجب کاهش مواد مغذی حساس به حرارت و یا محلول در آب می شود. به علاوه بعضی میوه ها در شربتهای حاوی شکر و سبزیجات در نمک بالا کنسرو می شوند که برای سلامتی ما مضر است. آب پز کردن سبزیجات بویژه به مدت طولانی می تواند موجب کاهش ویتامینهای محلول در آب شود . به طور کلی ، بر اساس دانش امروز ما ، استفاده از ماکروویو و بخار پز کردن بهترین روش حفظ محتوای مغذی سبزیجات و میوه-جات است .

مصرف آبمیوه و سبزی می تواند راهی برای افزایش تنوع غذایی و راه خوبی برای افزایش مصرف میوه و سبزی-بویژه در افرادی که مشکل بلع یا جویدن دارند- باشد. به هرحال باید توجه داشت که فیبر آبمیوه و سبزی کم است. بنابراین، اثرات مفید مصرف فیبر تقریباً حذف شده است. توجه به این نکته ضروری است که مصرف زیاد آبمیوه، موجب افزایش دریافت کالری است و در افراد دچار اضافه وزن باید محدود شود. اگر آبمیوه و سبزی آماده مصرف می کنید توجه کنید که از نوع صد درصد خالص و بدون شکر یا نمک باشد، پاستوریزه بوده و نگه دارنده ای به آن اضافه نشده باشد.

مسئله ای که امروزه رواج یافته، رژیم گیاه خواری است. این رژیم سرشار از صفات فزاینده سلامت است، زیرا غنی از فیبر، ویتامین و فیتوکمیکالهاست و چربی اشباع آن پائین است. اطلاعات دانشمندان برای تصمیم گیری در مورد اثر محافظتی این رژیم بر سرطان، در حال حاضر کافی نیست. رژیمهایی که حاوی مقدار کم یا متوسط گوشتهای لخم باشد هم رژیمهای مناسبی هستند و رژیمهای گیاه خواری سخت که همه انواع محصولات حیوانی مثل شیر و تخم مرغ را هم حذف می کنند از نظر تأمین مواد مغذی ناکافی اند. مصرف کنندگان چنین رژیمهایی، بویژه در کودکی یا زنان در سنین باروری، باید با ویتامین B12  ، روی و آهن مکمل یاری شوند. مکمل کلسیم و ویتامین B12 و D بویژه در سالمندان هم باید مورد توجه قرار گیرد.


توصیه های کاهنده خطر سرطان
1. هر روز 5 واحد یا بیشتر میوه و سبزی مصرف کنید (هر واحد شامل یک میوه متوسط، یک دوم لیوان میوه خرد شده یا پخته و یا نصف لیوان آبمیوه است. هر واحد سبزی شامل یک لیوان سبزی خام برگی، نصف لیوان سبزی خرد شده و  نصف لیوان آب سبزی است).
2. تنوعی از میوه و سبزی مصرف کنید.
3. مصرف سیب زمینی سرخ شده، چیپس و دیگر سبزیجات سرخ شده را محدود کنید.
4. غلات کامل را به جای غلات فرآوری شده و حاوی شکر و روغن مصرف کنید.
5. با هر وعده غذایی غلات کامل و حبوبات مصرف کنید.


5- محدود کردن دریافت گوشت قرمز و پرهیز از مصرف گوشتهای فرآیندشده خطر سرطان را کاهش می دهد.
همانطور که در مباحث قبلی گفته شد، رژیم های با پایه گیاهی خطر سرطان را کاهش می دهد. به علاوه مصرف گوشت قرمز و فرآیند شده با سرطان کولون، رکتوم و پروستات ارتباط داشته است. شایان ذکر است که خطر گوشت فرآیند شده بیشتر از گوشت قرمز است. موتاژنها (ایجاد کننده های جهش ژنی) و کارسینوژنها (سرطانزاها) شامل آمینهای هتروسیکلیک و هیدروکربنهای آروماتیک پلی سیکلیک با پختن گوشت در دمای بالا و یا کباب کردن ایجاد می شود. همچنین محتوای آهن گوشت قرمز ممکن است در روده بزرگ تولید رادیکالهای آزاد کند که به DNA آسیب می رساند. در مورد گوشتهای فرآیند شده، استفاده از نیترات، نیتریت و نمک در فرآیند تهیه موجب تشکیل نیتروزآمینها می شود که می توانند به DNA آسیب برسانند.

گوشت ها منبع خوبی از پروتئین با ارزش بالا هستند و می توانند تأمین کنندۀ بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مهم نیز باشند، اما میزان چربی تام، چربی اشباع و کلسترول آنها هم بالاست. چربی گوشت ممکن است در خطر سرطان مشارکت کند. غذاهای غنی از چربی موجب افزایش غلظت اسیدهای صفراوی ثانویه و ترکیبات دیگری در مدفوع می شوند که می توانند سرطانزا باشند.

به دلایل ذکر شده، توصیه ها بر محدود کردن مصرف گوشت قرمز و گوشتهای فرآیند شده استوار است. توصیه می شود مصرف گوشت قرمز در افرادی  که مایل به مصرف آن هستند به حداکثر 500 گرم گوشت پخته در هفته محدود شود، این مقدار حدوداً معادل 750-700 گرم گوشت خام است. البته اینکه گوشت مربوط به کدام قسمت بدن حیوان باشد و چقدر لخم باشد، همچنین روش و مدت پخت بر تعيين نسبت خام به پخته مؤثر است.

گوشت قرمز شامل گوشت گاو، گوسفند، گوساله، بز و گوشتهای شکار می شود. برای کاهش مصرف آنها، هنگام تهیه غذا در منزل و یا سفارش غذا، گوشت قرمز را به عنوان غذای اصلی انتخاب نکنید و تنها به صورت بخشی از غذاهای فرعی کنار غذای اصلی آنرا مصرف کنید. همچنین موقع برداشت غذا از ظرف اصلی از تکه های لُخم و کوچک گوشت قرمز بردارید.

هنگامی که به رستوران می روید غذاهای گیاهی مثل عدس پلو، لوبیا پلو، سوپ و ... را سفارش دهید. حبوبات بسیار غنی از مواد مغذی بوده و می توانند بدن را در مقابل سرطان محافظت کنند و منبع سالمتری از پروتئین هستند. خوب است به جای خرید اسنک های پُر کالری حاوی گوشت یک کاسه آش یا عدسی تهیه کنید.
پختن گوشت در دمای بالا مثل کباب کردن، سرخ کردن و حتی جوشاندن در دمای بالا تولید مواد بالقوه سرطانزا می کند. دقت کنید که گوشت کاملاً پخته شود تا باکتریها و انگل های مضر آن از بین بروند اما از پخت زياد اجتناب کنید. روشهایی مثل بخارپز کردن، آب پز کردن، استفاده از گوشت در خورشتها و استفاده از ماکروویو، تولید این مواد را کاهش می دهد.
ماهی ها منبع غنی اسیدهای چرب امگا 3 هستند. مطالعات حیوانی حاکی از کُند شدن ایجاد و پیشرفت سرطان توسط اين اسیدهای چرب هستند اما در مورد انسان هنوز نمی توان تصمیم گیری کرد. اگرچه مصرف ماهی های غنی از امگا 3 خطر بیماریهای قلبی عروقی را کاهش می دهد، اما برخی ماهی ها حاوی مقادیر بالای سرب، پلی کلرید بی فنیل ها (PCB)، دیوکسین و دیگر آلاینده های محیطی هستند.

سطح این مواد در ماهی های مسن تر، بزرگ تر و ماهی های شکارگر، شمشيرماهي و کوسه بالاتر است. در برخی مطالعات، مقادیر این سموم در ماهی های پرورشی بیش از ماهی های صید شده گزارش شده است.

از آنجائیکه احتمال سرطانزایی و یا ایجاد اختلالات مادرزادی توسط این مواد وجود دارد، توصیه می شود که زنان حامله، زنانی  که قصد بارداري دارند، زنان شیرده و کودکان خردسال از این ماهی ها میل نکنند. بهتر است انواع مختلف ماهی مصرف شود زیرا استفادۀ مکرر از یک نوع ماهی، احتمال تجمع یک سم خاص در بدن و رسیدن آن به سطح اختلال زا را افزایش می دهد. در مورد مصرف مکمل های ماهی و یا امگا 3 باید گفت که هنوز مطالعات مشخص نکرده اند که آیا مصرف آنها می تواند تأمین کننده منافع مصرف ماهي باشد یا خیر.

ادامه مطالب در شماره آینده


فاطمه تورنگ
کارشناس ارشد تغذیه
نقش تغذیه سالم و فعالیت بدنی در پیشگیری از سرطان (2)

مجله دانستنیهای سرطان