پيشگيري از سرطان با كاهش وزن
خطر بسياري از بيماري‌ها از جمله سرطان، در افرادي كه اضافه وزن دارند يا چاق هستند افزايش مي‌يابد. برآورده شده كه درصدي از كل موارد مرگ و مير ساليانه مرتبط با سرطان ناشي از اضافه وزن يا چاقي است. برخي از انواع سرطان رابطه تنگاتنگي با افزايش وزن بدن دارند مانند سرطان‌هاي پستان (در زنان يائسه)، روده بزرگ، رحم، كليه، مري، پروستات و ريه.
همچنين اضافه وزن و چاقي با ابتلا به بسياري از بيماريهاي ديگر مانند بيماريهاي قلبي، سكته مغزي، فشار خون بالا، كلسترول بالا، ديابت نوع دو، آرتروز، آسم، قطع تنفسي (آپنه) در هنگام خواب، بيماريهاي كيسه صفرا، اختلالات قاعدگي، اختلالات رواني مثل افسردگي در ارتباط است. متأسفانه جامعه ما نيز به سمت كم تحركي ، پُرخوري و در نتيجه افزايش وزن در حال حركت است به طوري كه حدود نيمي از جمعيت مردان و زنان ايراني اضافه وزن دارند.
نقش كاهش وزن در پيشگيري و بهبودي پس از ابتلا به سرطان
شواهد موجود حاكي از آن است كه حفظ وزن مناسب بدن در پيشگيري از سرطان مهم بوده و حتي در روند بهبود بيماران مبتلا به سرطان نيز تأثيرگذار است. علاوه بر افزايش وزن در دوران بزرگسالي كه با افزايش خطر سرطان مرتبط است، بالا بودن وزن به هنگام تولد نيز احتمالاً رابطه مختصري با افزايش خطر سرطان دارد. ممكن است تغييرات مكرر وزن (كاهش و افزايش مكرر) رابطه‌اي با افزاش خطر بروز سرطان داشته باشد.
افزايش وزن پس از درمان سرطان نيز مهم است. در بيماران مبتلا به سرطان بهبوديافته، امكان دارد افزايش وزن باعث ايجاد بيماريهاي ديگر شود و ميزان بقاي مرتبط با سرطان و ميزان بقاي كل را كاهش دهد. علاوه بر آن، در بيماران مبتلا به سرطان كه درمان شده‌اند، خطر ايجاد سرطان‌هاي ثانويه و بيماريهاي ديگر، مانند بيماري قلبي و ديابت بيشتر است، كه اين بيماري‌ها رابطه نزديكي با اضافه وزن دارند.
چرا چاقي خطر سرطان را افزايش مي‌دهد؟
دلايل متعددي در اين مورد مطرح شده‌اند كه ذكر همه آنها در اين مجموعه نمي‌گنجد. براي مثال در افراد چاق مقدار بافت چربي بيشتر است، كه اين بافت چربي مي‌تواند هورمون‌هايي مانند انسولين يا استروژن را توليد كند و امكان دارد باعث رشد سلول‌هاي سرطاني شود.
تغيير در شيوه زندگي
- - اهداف دست‌يافتني را براي خود تعريف كنيد كه منجر به محدوديت دريافت كالري و افزايش فعاليت بدني شود.
- - بهتر است به جاي برنامه‌ريزي‌هاي دست نيافتني، تغييرات كوچك و ادامه‌داري را در رژيم غذايي خود در نظر بگيريد. مثلاً در قدم اول، كاهش وزن به ميزان 5 تا 10 درصد از وزن فعلي مناسب است و ديده شده كه كاهش معني‌داري را در عوامل خطر بيماريهاي مختلف به همراه داشته است. بعد از دستيابي به كاهش وزن اوليه، در صورت لزوم مي‌توان به كاهش وزن بيشتري مبادرت كرد.
- - اگر كالري دريافتي خود را حدود 500 تا 1000 كيلوكالري در روز كاهش دهيد مي‌توانيد هفته‌اي نيم تا يك كيلوگرم وزن خود را كم كنيد. براي اينكه به اين هدف پرسيد تلاش كنيد دريافت روزانه خود را 350 كالري كنيد و با سي دقيقه ورزش نيز 150 كالري ديگر بسوزانيد.
- - ورزش نه تنها به كاهش وزن كمك مي‌كند بلكه كاهش وزن را به مدت بيشتري نگه مي‌دارد.
- - لازم نيست ورزش‌هاي سنگين انجام دهد. حتي ورزش سبك كالري‌ها را مي‌سوزاند و موجب كاهش خطر بيماري مي‌گردد.
توصيه‌هايي براي تغيير در شيوه زندگي
رسيدن به وزن مناسب و حفظ آن بسيار مهم است. بيش از در نظر گرفتن ديگر درمان‌هاي كاهش وزن، بايد سبك زندگي خود را به گونه‌اي تغيير دهيد كه باعث كاهش مقدار غذاي مصرفي و همچنين افزايش سطح فعاليت شما گردد. با به كارگيري توصيه‌هاي زير مي‌توانيد تا حد زيادي مشكل اضافه وزن خود را برطرف كنيد:
- - غذاهاي مورد علاقه‌تان را حذف نكنيد، ولي تعادل را رعايت كنيد. باور كنيد طعم يك عدد شيريني خامه‌اي با طعم يك كيلوگرم شيريني خامه‌اي تفاوتي ندارد!
- - در طول روز مقادير فراواني آب يا ديگر نوشيدني‌هاي فاقد كالري بنوشيد، مصرف نوشيدني‌هاي حاوي قند بايد محدود شود.
- - براي غذاي اصلي و بخصوص ميان وعده‌ها، مواد خوراكي كم‌كالري (مانند سبزيجات، ميوه و غلات با سبوس) را انتخاب كنيد.
- - سرعت غذا خوردن خود را كم كنيد. هر وعده خوردن شما بايد حداقل 15 دقيقه طول بكشد. براي رسيدن به اين هدف به جاي قاشق‌هاي معمولي، از قاشق‌هاي با حجم كم و با چنگال استفاده كنيد.
- - اگر در طول روز به دفعات احساس گرسنگي مي‌كنيد، يك راهكار مناسب كاهش ميزان وعده اصلي غذا و در عوض مصرف چندين ميان وعده كوچك در طول روز است. بهتر است در طول روز حداقل پنج وعده غذايي شامل سه وعده اصلي و دو ميان وعده داشته باشيد.
- - پروتئين خاصيت سيركنندگي دارد لذا سعي كنيد در هر وعده غذايي مقداري پروتئين (مانند سفيده تخم‌مرغ، ماهي، لبنيات، گوشت بدون چربي، آجيل و حبوبات) بخوريد.
- - صبحانه را حذف نكنيد! در حقيقت نخوردن صبحانه كمي بعدتر شما را گرسنه كرده و باعث ريزه‌خواري بيشتر و بد خوري در وعده ناهار و شامل مي‌شود. لذا براي خوردن يك صبحانه سالم وقت بگذاريد. يك صبحانه كامل شامل شير كم چرب، غلات پرفيبر و ميوه است.
- - فيبر بيشتري مصرف كنيد. فيبرها موادي هستند كه توسط بدن انسان قابل هضم نيستند و موجب تسهيل در حركات دودي روده كوچك خواهند شد. بهترين منابع فيبر، ميوه‌ها و سبزيجات هستند. مصرف فيبر خوراكي علاوه بر كاهش احتمال بروز يبوست و همچنين سرطان‌هاي دستگاه گوارش، سبب پايين آوردن كلسترول بد، كاهش فشار خون و التهاب نيز مي‌شود. سبوس گندم و جو به دليل آنكه منبع غني از فيبر خوراكي و انواع املاح معدني و ويتامين‌هاست، خواص تغذيه‌اي فوق‌العاده‌اي دارد.
- - آهسته وزن كم كنيد! بهترين راه براي كاهش وزن پايدار و بدون عارضه، كاهش وزن آهسته است. كاهش سريع و بدون قاعده وزن سبب بروز عوارضي نظير بازگشت سريع وزن، ريزش مو و افتادگي پوست، بي‌حالي مفرط، كم‌خوني و اختلالاتي از قبيل افسردگي خواهد شد.
- - به اندازه كافي بخوابيرد. كمبود خواب سبب توليد بيشتر هورمون محرك اشتها و در عين حال توليد كمتر هورمون لپتين (هورمون سيري) مي‌شود. داشتن خواب كافي به شما احساس راحتي و سيري مي‌دهد و شما را از خوردن تنقلات غيرضروري بازمي‌دارد.
- - سطح فعاليت بدني خود را افزايش دهيد. هدف اكثر افراد بايد اين باشد كه در بيشتر روزهاي هفته هر روز 30 تا 60 دقيقه تمرين بدني متوسط تا شديد انجام دهند. اما اگر به اين اندازه هم نمي‌ـوانيد ورزش كنيد، باور داشته باشيد كه حتي افزايش اندك در ميزان فعاليت بدني فوائدي در بر دارد.
- - در مجموع با رعايت كليه مطالب ذكر شده، افرادي كه در حال حاضر اضافه وزن دارند يا چاق هستند با استفاده از تغذيه مناسب و با انجام تمرين بدني، بايد در شروع، وزن بدن خود را به ميزان 5 تا 10 درصد كاهش دهند.
- - از كاهش و افزايش وزن مكرر بپرهيزيد چون اندكي بر خطر سرطان تأثير دارد.
- - مصرف مواد غذايي نشاسته‌اي را كم كنيد و از رژيم‌هاي غذايي كه از نظر ميوه‌جات و سبزيجات تازه غني هستند، استفاده كنيد.
- - غذا را در كمال آرامش صرف كنيد. در حالت استرس و اضطراب غذا نخوريد.
