دانستنی های سرطان

خطر بسياري از بيماري‌ها از جمله سرطان، در افرادي كه اضافه وزن دارند يا چاق هستند افزايش مي‌يابد. برآورده شده كه درصدي از كل موارد مرگ و مير ساليانه مرتبط با سرطان ناشي از اضافه وزن يا چاقي است. برخي از انواع سرطان رابطه تنگاتنگي با افزايش وزن بدن دارند مانند سرطان‌هاي پستان (در زنان يائسه)، روده بزرگ، رحم، كليه،‌ مري، پروستات و ريه.

همچنين اضافه وزن و چاقي با ابتلا به بسياري از بيماري‌هاي ديگر مانند بيماري‌هاي قلبي، سكته مغزي، فشار خون بالا، كلسترول بالا، ديابت نوع دو، آرتروز، آسم، قطع تنفسي (آپنه) در هنگام خواب، بيماري‌هاي كيسه صفرا، اختلالات قاعدگي، اختلالات رواني مثل افسردگي در ارتباط است. متأسفانه جامعه ما نيز به سمت كم تحركي ، پُرخوري و در نتيجه افزايش وزن در حال حركت است به طوري كه حدود نيمي از جمعيت مردان و زنان ايراني اضافه وزن دارند.

نقش كاهش وزن در پيشگيري و بهبودي پس از ابتلا به سرطان

شواهد موجود حاكي از آن است كه حفظ وزن مناسب بدن در پيشگيري از سرطان مهم بوده و حتي در روند بهبود بيماران مبتلا به سرطان نيز تأثيرگذار است. علاوه بر افزايش وزن در دوران بزرگسالي كه با افزايش خطر سرطان مرتبط است، بالا بودن وزن به هنگام تولد نيز احتمالاً رابطه مختصري با افزايش خطر سرطان دارد. ممكن است تغييرات مكرر وزن (كاهش و افزايش مكرر) رابطه‌اي با افزاش خطر بروز سرطان داشته باشد.

افزايش وزن پس از درمان سرطان نيز مهم است. در بيماران مبتلا به سرطان بهبوديافته، امكان دارد افزايش وزن باعث ايجاد بيماري‌هاي ديگر شود و ميزان بقاي مرتبط با سرطان و ميزان بقاي كل را كاهش دهد. علاوه بر آن، در بيماران مبتلا به سرطان كه درمان شده‌اند، خطر ايجاد سرطان‌هاي ثانويه و بيماري‌هاي ديگر، مانند بيماري‌ قلبي و ديابت بيشتر است، كه اين بيماري‌ها رابطه نزديكي با اضافه وزن دارند.

چرا چاقي خطر سرطان را افزايش مي‌دهد؟

دلايل متعددي در اين مورد مطرح شده‌اند كه ذكر همه آنها در اين مجموعه نمي‌گنجد. براي مثال در افراد چاق مقدار بافت چربي بيشتر است، كه اين بافت چربي مي‌تواند هورمون‌هايي مانند انسولين يا استروژن را توليد كند و امكان دارد باعث رشد سلول‌هاي سرطاني شود.

تغيير در شيوه زندگي

• - اهداف دست‌يافتني را براي خود تعريف كنيد كه منجر به محدوديت دريافت كالري و افزايش فعاليت بدني شود.
• - بهتر است به جاي برنامه‌ريزي‌هاي دست نيافتني، تغييرات كوچك و ادامه‌داري را در رژيم‌ غذايي خود در نظر بگيريد. مثلاً در قدم اول، كاهش وزن به ميزان 5 تا 10 درصد از وزن فعلي مناسب است و ديده شده كه كاهش معني‌داري را در عوامل خطر بيماريهاي مختلف به همراه داشته است. بعد از دستيابي به كاهش وزن اوليه، در صورت لزوم مي‌توان به كاهش وزن بيشتري مبادرت كرد.
• - اگر كالري دريافتي خود را حدود 500 تا 1000 كيلوكالري در روز كاهش دهيد مي‌توانيد هفته‌اي نيم تا يك كيلوگرم وزن خود را كم كنيد. براي اينكه به اين هدف پرسيد تلاش كنيد دريافت روزانه خود را 350 كالري كنيد و با سي دقيقه ورزش نيز 150 كالري ديگر بسوزانيد.
• - ورزش نه تنها به كاهش وزن كمك مي‌كند بلكه كاهش وزن را به مدت بيشتري نگه مي‌دارد.
• - لازم نيست ورزش‌هاي سنگين انجام دهد. حتي ورزش سبك كالري‌ها را مي‌سوزاند و موجب كاهش خطر بيماري مي‌گردد.

توصيه‌هايي براي تغيير در شيوه زندگي

رسيدن به وزن مناسب و حفظ آن بسيار مهم است. بيش از در نظر گرفتن ديگر درمان‌هاي كاهش وزن، بايد سبك زندگي خود را به گونه‌اي تغيير دهيد كه باعث كاهش مقدار غذاي مصرفي و همچنين افزايش سطح فعاليت شما گردد. با به كارگيري توصيه‌هاي زير مي‌توانيد تا حد زيادي مشكل اضافه وزن خود را برطرف كنيد:

• - غذاهاي مورد علاقه‌تان را حذف نكنيد، ولي تعادل را رعايت كنيد. باور كنيد طعم يك عدد شيريني خامه‌اي با طعم يك كيلوگرم شيريني خامه‌اي تفاوتي ندارد!
• - در طول روز مقادير فراواني آب يا ديگر نوشيدني‌هاي فاقد كالري بنوشيد، مصرف نوشيدني‌هاي حاوي قند بايد محدود شود.
• - براي غذاي اصلي و بخصوص ميان وعده‌ها، مواد خوراكي كم‌كالري (مانند سبزيجات، ميوه و غلات با سبوس) را انتخاب كنيد.
• - سرعت غذا خوردن خود را كم كنيد. هر وعده خوردن شما بايد حداقل 15 دقيقه طول بكشد. براي رسيدن به اين هدف به جاي قاشق‌هاي معمولي، از قاشق‌هاي با حجم كم و با چنگال استفاده كنيد.
• - اگر در طول روز به دفعات احساس گرسنگي مي‌كنيد، يك راهكار مناسب كاهش ميزان وعده اصلي غذا و در عوض مصرف چندين ميان وعده كوچك در طول روز است. بهتر است در طول روز حداقل پنج وعده غذايي شامل سه وعده اصلي و دو ميان وعده داشته باشيد.
• - پروتئين خاصيت سيركنندگي دارد لذا سعي كنيد در هر وعده غذايي مقداري پروتئين (مانند سفيده تخم‌مرغ، ماهي، لبنيات، گوشت بدون چربي، آجيل و حبوبات) بخوريد.
• - صبحانه را حذف نكنيد! در حقيقت نخوردن صبحانه كمي بعدتر شما را گرسنه كرده و باعث ريزه‌خواري بيشتر و بد خوري در وعده ناهار و شامل مي‌شود. لذا براي خوردن يك صبحانه سالم وقت بگذاريد. يك صبحانه كامل شامل شير كم چرب، غلات پرفيبر و ميوه است.
• - فيبر بيشتري مصرف كنيد. فيبرها موادي هستند كه توسط بدن انسان قابل هضم نيستند و موجب تسهيل در حركات دودي روده كوچك خواهند شد. بهترين منابع فيبر، ميوه‌ها و سبزيجات هستند. مصرف فيبر خوراكي علاوه بر كاهش احتمال بروز يبوست و همچنين سرطان‌هاي دستگاه گوارش، سبب پايين آوردن كلسترول بد، كاهش فشار خون و التهاب نيز مي‌شود. سبوس گندم و جو به دليل آنكه منبع غني از فيبر خوراكي و انواع املاح معدني و ويتامين‌هاست، خواص تغذيه‌اي فوق‌العاده‌اي دارد.
• - آهسته وزن كم كنيد! بهترين راه براي كاهش وزن پايدار و بدون عارضه، كاهش وزن آهسته است. كاهش سريع و بدون قاعده وزن سبب بروز عوارضي نظير بازگشت سريع وزن، ريزش مو و افتادگي پوست، بي‌حالي مفرط، كم‌خوني و اختلالاتي از قبيل افسردگي خواهد شد.
• - به اندازه كافي بخوابيرد. كمبود خواب سبب توليد بيشتر هورمون‌ محرك اشتها و در عين حال توليد كمتر هورمون لپتين (هورمون سيري) مي‌شود. داشتن خواب كافي به شما احساس راحتي و سيري مي‌دهد و شما را از خوردن تنقلات غيرضروري بازمي‌دارد.
• - سطح فعاليت بدني خود را افزايش دهيد. هدف اكثر افراد بايد اين باشد كه در بيشتر روزهاي هفته هر روز 30 تا 60 دقيقه تمرين بدني متوسط تا شديد انجام دهند. اما اگر به اين اندازه هم نمي‌ـوانيد ورزش كنيد، باور داشته باشيد كه حتي افزايش اندك در ميزان فعاليت بدني فوائدي در بر دارد.
• - در مجموع با رعايت كليه مطالب ذكر شده، افرادي كه در حال حاضر اضافه وزن دارند يا چاق هستند با استفاده از تغذيه مناسب و با انجام تمرين بدني، بايد در شروع، وزن بدن خود را به ميزان 5 تا 10 درصد كاهش دهند.
• - از كاهش و افزايش وزن مكرر بپرهيزيد چون اندكي بر خطر سرطان تأثير دارد.
• - مصرف مواد غذايي نشاسته‌اي را كم كنيد و از رژيم‌هاي غذايي كه از نظر ميوه‌جات و سبزي‌جات تازه غني هستند، استفاده كنيد.
• - غذا را در كمال آرامش صرف كنيد. در حالت استرس و اضطراب غذا نخوريد.

همانطور که در شماره های قبل اشاره شد با برخورداری از رژیم غذایی سالم، انجام فعالیت بدنی منظم و حفظ وزن مناسب می توان از حدود یک سوم سرطانها پیشگیری نمود.
درباره چگونگی حفظ وزن در محدوده مناسب، ورزش و فعالیت بدنی منظم، محدودیت مصرف غذاهای پرانرژی و نوشابه های دارای قند و شکر، مصرف غذاهای گیاهی و پرهیز از مصرف گوشتهای فرایند شده مانند سوسیس و کالباس در شماره های پیشین صحبت نمودیم،
اکنون به بررسی سایر موارد مؤثر در پیشگیری از بیماری سرطان می پردازیم:

نوشیدنی های الکلی خطر سرطان را افزایش می دهند.
ارتباط مصرف الکل با سرطان دهان، حلق، حنجره، مری و کبد ثابت شده است. مصرف الکل اگر با مصرف تنباکو همراه شود، موجب افزایش چند برابر خطر سرطان دهان، حنجره و مری می شود. شواهد زیادی حاکی از اثر مصرف الکل بر افزایش خطر سرطان پستان است. الكل احتمالاً با افزایش استروژن و دیگر هورمون های در گردش خطر سرطان پستان را افزایش می دهد. به علاوه، اثر مستقیم الکل و متابولیت های آن بر بافت پستان هم در ایجاد سرطان مؤثر است.

مقدار مجاز مصرف الکل در زنان هماره نصف مردان است که بدلیل جثه کوچکتر و متابولیسم آهسته تر الکل است. اگر چه مصرف زیاد الکل خطر بیماری های قلبی–عروقی را افزایش می دهد، گفته می شود که مصرف مقادیر پایین نوشیدنی های الکلی همراه با کاهش خطر بیماری های قلبی – عروقی است. اما به دلیل خطری که در ایجاد سایر بیماریها به ویژه سرطان دارد، توصیه نمی شود که از آن به عنوان پیشگیری کننده استفاده شود. برای کاهش خطر بیماریهای قلبی می توان از ترک سیگار، رژیم با چربی اشباع و ترانس پائین، حفظ وزن سالم، فعالیت بدنی منظم و کنترل فشار و چربی های خون کمک گرفت.

مصرف الکل حتی به مقدار بسیار کم خطر سرطان را افزایش می دهد و مصرف آن در نوجوانان، کودکان، افرادی که نمی توانند مصرف را کنترل کنند، افراد با سابقه فامیلی الکلیسم، زنان در معرض خطر سرطان پستان و افرادی که داروهای مداخله کننده با الکل مصرف می کنند، باید به شدت منع شود. در مورد ایجاد خطر سرطان پستان، کل الکل مصرفی مهم است و نوع شراب مصرفی تأثیری ندارد، بنابراین مصرف همه انواع باید ترک شود.

در میان سایر نوشیدنی ها، چای توجه زیادی را به خود جلب کرده است، مصرف چای به ویژه چای سبز در حیوانات همراه با کاهش خطر سرطان بوده است، اما اثر آن ها در انسان ها هنوز نیاز به بررسی دارد. همچنین فلوراید اضافه شده به آب، خمیر دندان یا غذاها و یا استفاده شده برای درمان دندان خطر سرطان را افزایش نمی دهد.

مصرف آب و دیگر مایعات ممکن است خطر سرطان مثانه را کاهش داده، زیرا آب غلظت کارسینوژنها را کاهش می دهد و همچنین زمان مواجهه آ نها با مثانه را کاهش می دهد. به علاوه، گفته می شود که مصرف مایعات کافی خطر سرطان کولون را نیز کاهش می دهد. مصرف حداقل 8 لیوان مایعات در روز سلامت عمومی را ارتقاء داده و احتمالا خطر سرطان را هم کاهش می دهد.

روش های نادرست نگهداری غذاها خطر سرطان را افزایش می دهد.
به کارگیری روش های درست نگهداری و آماده سازی غذا در سلامت ما نقش به سزایی دارند. یکی از موادی که در نگهداری و تهیه غذا استفاده زیادی دارد نمک است. نمک به خودی خود، برای سلامت و حیات انسان ضروری است اما مقدار نیاز به نمک بسیار پایین تر از سطحی است که امروزه در اکثر مناطق جهان مصرف می شود. مصرف زیاد نمک نه تنها در کشورهای مرفه، بلکه در کشورهایی که روش های سنتی تهیه و نگهداری غذای آن ها وابسته به نمک است، بالاست. مطالعات معتبر متعددی ثابت کردند که مصرف زیاد نمک و نیز استفاده از غذاهای نگهداری شده در نمک عامل ایجاد سرطان معده هستند. مصرف غذاهای شور، نمک زده، استفاده از شورها، نمک سود کردن غذاها و.  موجب افزایش مصرف نمک می شود که خطر سرطان معده، بینی، حنجره و حلق را افزایش می دهد.

دریافت نمک باید به حداکثر 6 گرم در روز محدود شود که برای رسیدن به آن باید مصرف غذاهای فرآیند شده را محدود کنیم، از مصرف شورها و غذاهای نمک سود اجتناب کنیم و تا حد ممکن به غذاها نمک اضافه نکنیم.

نکته قابل توجه دیگر در ایجاد سرطان، به ویژه سرطان معده، آلودگی با سم افلاتوکسین است. این سم در حبوبات،غلات و مغزهای كپك زده وجود دارد. برای كاهش افلاتوكسین این غذاها، باید این مواد غذایی در جای خنک و دور از نور نگهداری شوند، و غذاهایی که طعم و بوی آن ها تغییر کرده است، مصرف نشوند. بهتر است غذاها در مقدار کم و برای مصرف کوتاه مدت خریداری شوند و همیشه غذایی که زودتر خریداری شده زودتر مصرف شود.

بر اساس دانش امروز ما، اشعه دادن و یا استفاده از مهندسی زیستی در غذاها، موجب افزایش خطر سرطان نمی شود. بعلاوه افزودنی های غذایی و یا آفت کش های استفاده شده در صنایع کشاورزی و غذایی اگر در حد مجاز و بر اساس استاندارد به کار روند، خطری ندارند. البته این مسأله شامل موادی می شود که توسط موسسه غذا و داروی آمریکا تائید شده و استفاده از هر نوع افزودنی جدید باید ابتدا با مطالعه بر روی مدل های حیوانی مورد تائید قرار گیرد.
برای کاهش اثرات سموم و آفت کش های باقیمانده در مواد غذایی پیشنهاد می شود که میوه ها و سبزی ها قبل مصرف به خوبی شسته شوند.

آیا مصرف مکمل های تغذیه ای خطر سرطان را کاهش می دهد ؟
همانطور که قبلا اشاره شد، مواد مغذی در ترکیب و مقداری که در غذاها وجود دارند در کاهش خطر سرطان مؤثرند. غذا بهترین منبع ویتامین و مواد معدنی است که حضور آن ها در کنار یکدیگر اثر فزاینده ای بر کاهش خطر سرطان دارند. اگر چه اثر مکمل یاری با برخی مواد مغذی در گروه های خاص همراه با کاهش خطر سرطان بوده است، اما مضرات مکمل یاری بعضی از مواد مغذی به ویژه در دوزهای بالا ممکن است خطر سرطان را در برخی افراد افزایش دهد.

اثر مکمل یاری در مطالعات عموما در گروه های کوچک و با شرایط خاص مورد ارزیابی قرار گرفته است و مدت مصرف مکمل ها هم محدود بوده است. توصیه به مصرف مکمل ها در سطح جامعه و به مدت طولانی ممکن است خطرات پیش بینی نشده ای را در بر داشته باشد. در سطح جامعه و در افراد سالم، دریافت کافی مواد مغذی به بهترین نحو می تواند توسط رژیم غذایی متعادل تامین شود و مکمل یاری فقط در افراد زیر توصیه می شود:

الف. مکمل یاری ویتامین B12 در افراد بالای 50 سال.
ب.مکمل یاری اسید فولیک برای زنان در سنین باروری
ج. مکمل یاری ویتامین D در افرادی که به میزان کافی در معرض نور خورشید نیستند، سالمندان و افراد با پوست تیره

به طور کلی انجمن سرطان آمریکا مخالف تجویز خودسرانه مکمل هاست و توصیه باید برای گروه های خاص و زیر نظر تیم متخصص درمان باشد. بهترین انتخاب دریافت یک مولتی ویتامین مینرال متعادل است که حاوی بیش از صد درصد مقادیر مورد نیاز روزانه مواد مغذی نباشد.

تغذیه انحصاری با شیر مادر خطر سرطان را در مادران و کودکان کاهش می دهد.
فواید شیردهی برای مادران و کودکانشان به خوبی شناخته شده است. شیردهی در مقابل بیماریهای کودکان به ویژه عفونت های نوزادی محافظت ایجاد می کند. شیردهی از تکامل سیستم ایمنی کودک حمایت می کند و برای محکم شدن پیوند مادر و کودک حیاتی است. شیر مادر در مناطقی که بهداشت پایین است و به ویژه در جایی که منابع آلوده اند و در خانوارهای فقیری که پول کافی برای خرید فرمولای نوزادی و دیگر غذاهای نوزادان ندارند، اهمیت حیاتی دارد. 

مطالعات جدید حاکی از اثرات مفید تغذیة انحصاری با شیر مادر در کاهش خطر سرطان در مادران است، به علاوه از چاقی و اضافه وزن در مادر و کودک جلوگیری می کند که خود عامل دیگری در کاهش خطر سرطان است. بنابراین، انجمن سرطان آمریکا ،توصیه به تغذیه انحصاری با شیر مادر به مدت 6 ماه و سپس ادامه دادن آن به همراه تغذیه تکمیلی می کند. تغذیه انحصاری با شیر مادر به معنی تغذیه فقط با شیر مادر و ممانعت از دادن هر غذا یا نوشیدنی دیگر حتی آب است، که هماهنگ با استراتژی سازمان ملل متحد برای تغذیة نوزادان و کودکان کم سن است. اثر تغذیه با شیر مادر در کاهش خطر سرطان برای کودکان حاکی از اهمیت شروع اقدامات پیشگیری کننده سرطان از ابتدای زندگی است.

فاطمه تورنگ
کارشناس ارشد علوم تغذیه

سرطان بیماری است که از تغییر ژنها ایجاد میشود، اما بیش از وراثت عوامل محیطی مثل سیگار، تنباکو، عوامل عفونی، تشعشعات، مواد شیمیایی و داروها بر بروز آن موثرند . مهمترین عامل قابل پیشگیری ایجاد سرطان، تغذیه نامناسب و فعالیت بدنی پائین است .

تفاوت الگوی سرطان درکشورهای مختلف ممکن است بیش از اثر ژ نها ناشی از اثر محیط و شیوة زندگی افراد جامعه باشد، به عنوان مثال، شیوع سرطان معده در ژاپنی ها بالاست اما در مهاجران ژاپنی در آمریکا شیوع سرطان معده کمتر شده و سرطان پستان افزایش می یابد یعنی الگوی سرطان در آنان با اقامت در آمریکا، مشابه آمریکائیان می شود . مطالعات نشان می دهد که یک سوم سرطان ها با رژیم غذایی، فعالیت بدنی، اضافه وزن و چاقی مرتبط است و یک سوم مابقی مرتبط با مصرف تنباکو است . اگرچه بخشی از عوامل محیطی غیر قابل تغییر بوده و از کنترل ما خارجند، اما بسیاری از آ نها به راحتی تعدیل می شوند . توصیه هایی که در ادامه می آیند توسط انجمن سرطان آمریکا با مطالعه مقالات منتشر شده در سراسر دنیا طراحی شده اند .

این توصیه ها به طور متناوب به روز می شوند و در این سری مقالات جدیدترین ویرایش آن که در سال 2006 میلادی منتشر شده مورد استفاده قرار گرفته است. البته تغییرات اندکی در جزئیات ارائه شده برای توصیه ها به دلیل تفاو تهای فرهنگی و الگوی مصرف ما ایجاد شده است . به کارگیری این توصیه ها علاوه بر کاهش خطر سرطان، خطر سایر بیمار یهای مزمن به ویژه بیمار یهای قلبی- عروقی، دیابت و سکته مغزی را نیز کاهش می دهند. در سه شماره آینده به برخی از موارد غذایی که در پیشگیری از سرطان نقش دارند اشاره می شود.

1- وزن خود را در محدوده مناسب قرار دهید:
شیوع چاقی در 25 سال اخیر دوبرابر شده و چاقی مشکل عمده سلامت در کشورهای پیشرفته شده است. حتی در کشورهای در حال توسعه مثل کشورهای آفریقایی و آسیایی شیوع بیماریهای مزمن شامل چاقی بالاتر از کمبودهای تغذیه ای و بیمار یهای عفونی ا ست. اضافه وزن و چاقی خطر بسیاری از سرطانها را افزایش می‌دهد و علاوه بر آن خطر دیابت نوع 2، بیماریهای قلبی – عروقی، سکته مغزی، پرفشاری خون و هیپرلیپیدمی با چاقی افزایش می یابد. 

اضافه وزن و چاقی ارتباط روشنی با خطر سرطا نهای کولون، آندومتر، مری و پستان دارد و به احتمال زیاد خطر سرطان پانکراس، کیسة صفرا، تیروئید، تخمدان، سرویکس، ملانومای متعدد، لنفوم هادکین و سرطان تهاجمی پروستات را نیز افزایش می‌دهد . با این وجود، اثر کاهش وزن اختیاری برکاهش خطر سرطان به جز در مورد سرطان پستان، هنوز ثابت نشده است، اما به دلیل اثر مثبت کاهش وزن در سلامت کلی، توصیه می‌شود که همة افراد مبتلا به اضافه وزن تصمیم به کاهش وزن بگیرند.

وزن بالا، الگوی غذایی ناسالم و غیر فعال بودن در کودکی و نوجوانی می‌تواند خطر سرطان، بیمار یهای قلبی – عروقی، پرفشاری خون، دیابت و استئوپروز را در زندگی آتی افزایش دهد.
حدود نیمی از کودکان مبتلا به اضافه وزن در بزرگسالی هم دچار اضافه وزن خواهند بود وخطر چاقی بزرگسالی در نوجوانان چاق % 70 است. احتما لاً شروع تغییرات مر تبط با کاهش سلامت از سنین پایین رخ می دهد و بنابراین اثر این رفتارهای نادرست تا بزرگسالی باقی خواهد ماند. اما نکته مهمتر آن است که الگوهای رفتاری ما از کودکی شکل می گیرند و عادت به شیوة نادرست زندگی در کودکی تا بزرگسالی ادامه می یابد.

 رو شهای مختلفی برای تعیین وزن نرمال وجود دارد اما مورد قبول ترین شیوه، استفاده از نمایه ی توده بدن BMI است که از تقسیم وزن به کیلوگرم به مجذور قد به متر به دست می آید. محدوده مناسب این نمایه بستگی به نوع جثه، جنس و سن فرد متغیر است، به علاوه در مناطق مختلف، مقادیر متفاوتی به عنوان میزان مناسب فرض می شود . به طور کلی، محدودة 18.5 - 24.9 کیلوگرم بر متر مربع در اکثر جوامع و برای بیشتر گروه های سنی قابل قبول است. این محدوده در کودکان متفاوت بوده و در سالمندان 24 - 27 در نظر گرفته شده است.

اگر نمایه تودة بدن شما بالاتر از 25 کیلوگرم بر متر مربع است باید از یک رژیم غذایی مناسب و افزایش فعالیت بدنی برای کاهش وزن خود استفاده کنید . 60 دقیقه فعالیت بدنی متوسط تا شدید برای کاهش وزن توصیه شده است. توصیه های مرتبط با فعالیت بدنی و کاهش خطر سرطان در مباحث آینده آورده خواهد شد.
مهمترین استراتژی رژیمی برای کاهش وزن، کاهش دریافت انرژی به میزان حداقل 500 کیلو کالری در روز است. به این منظور باید دریافت غذاهای حاوی شکر، چربی های اشباع و ترانس و الکل به شدت کاهش یابد. دریافت غذاهایی که حاوی کالری، چربی و شکر تصفیه شده اند، مثل غذاهای سرخ کرده، کلوچه ها، کیک ها، آبنبات، بستنی و نوشیدنی های غیر الکلی باید کاهش یابد. توجه به این نکته ضروری است که فست فود ها و غذاهای سرو شده در رستورا نها معمولاً در اندازه های بزرگتر و با کالری بالا سرو می‌شوند و اغلب غنی از چربی پنهان هستند.

2- ورزش را اصلی ثابت در زندگی خود کنید تا به سرطان مبتلا نشوید
صنعتی شدن کشورها همراه با کاهش فعالیت بدنی است و در جوامع صنعتی سطح فعالیت بدنی كمتر از میزانی است که انسانها به آن تطابق یافته اند. کاهش فعالیت بدنی در این جوامع که با افزایش مصرف غذاهای پرانرژی همراه شده است، موجب افزایش اضافه وزن و چاقی در نیمه دوم قرن بیستم شده است.
فعالیت بدنی ارتباط مستقیمی با بسیاری از سرطا نها از جمله پستان، کولون، پروستات و آندومتر دارد. فعالیت بدنی منظم و  برنامه ریزی شده با ایجاد تعادل بین دریافت و مصرف انرژی موجب کنترل وزن می‌شود که بطور غیر مستقیم خطر بسیاری از سرطا نها را کاهش می‌دهد. به علاوه، فعالیت بدنی بدون تغییر وزن هم خطر سرطانها را کاهش می‌دهد که می‌تواند از طریق تنظیم هورمو نهای جنسی، انسولین، پروستاگلاندین ها و اثرات مثبت متنوع بر سیستم ایمنی باشد. به علاوه می دانیم که فعالیت بدنی منظم موجب کاهش خطر بیمار یهای قلبی – عروقی، دیابت، استئوپروژ و پرفشاری خون نیز می‌شود. 

فعالیت بدنی نقش مهمی در سلامت کودکان و نوجوانان بازی می‌کند، زیرا تأثیرات مفیدی بر جسم، عملکرد مغز و روح آنان دارد. فواید فعالیت بدنی کودکان محدود به دوران کودکی نمی‌شود و سلامت بزرگسالی آنان را نیز تضمین می کند.

فعالیت های بدنی در نظر گرفته شده برای کودکان باید مناسب آ نها بوده و لذتبخش و متنوع باشد. از آنجایی که کودکان مدت  زیادی را در مدرسه می گذرانند، برنامه های مدرسه نقش مهمی در افزایش فعالیت بدنی آنان دارد، بنابراین ورزش باید به عنوان بخشی از برنامه های اصلی مدارس در نظر گرفته شود. توجه والدین در منزل برای کاهش ساعات تماشای تلویزیون و یا بازیهای کامپیوتری و مشارکت بیشتر فرزندان در بازیهای که با فعالیت بدنی همراه است نیز ضروری است.

سی دقیقه فعالیت متوسط تا شدید، علاوه بر فعالیتهای روزانه، میتواند خطر سرطان را کاهش دهد و میزان مطلوب فعالیت چهل و پنج تا شست دقیقه فعالیت در حداقل 5 روز هفته است. کودکان و نوجوانان نیاز به حداقل شست دقیقه فعالیت بدنی متوسط تا شدید در حداقل 5 روز هفته دارند. فعالیتهای متوسط فعالیت هایی اند که انرژی معادل پیاده روی تند نیاز دارند و از آنها می توان یوگا، رقص، والیبال، بدمینتون و باغبانی را برشمرد.

فعالیت های شدید معمولاً عضلات بیشتری را درگیر می‌کنند و موجب افزایش قابل توجه ضربان قلب و تنفس تند و عمیق می شوند. دویدن، دوچرخه سواری تند، آئروبیک، ورزش های رزمی و شنا فعالیت شدید به شمار می روند.
اگر تا بحال ورزش نمی‌کردید، بهتر است با فعالیت متوسط به میزان 30 دقیقه در روز شروع کنید و به تدریج به 60 دقیقه برسید. اکثر کودکان و بزرگسالان سالم به راحتی این میزان فعالیت را انجام می‌دهند اما مردان بالای 40 سال، زنان بالای 50 سال و افراد مبتلا به بیمار یهای قلبی – عروقی باید قبل از شروع فعالیت شدید با پزشک خود مشورت کنند . به هر حال انجام حرکات کششی و گرم و سرد کردن بدن در همه افراد ضروری است و می‌تواند خطر آسیب‌های اسکلتی – عضلانی و درد عضلانی را کاهش دهد. در ادامه راه کارهایی برای افزایش فعالیت بدنی آورده شده است.

روش های افزایش فعالیت بدنی:
* از پلها به جای آسانسور استفاده کنید.
* اگر می توانید پیاده یا با دوچرخه به محل مورد نظر بروید.
* در ساعت ناهار با همکاران، اعضاء خانواده یا دوستان ورزش کنید.
* در ساعات کار، زمان کوتاهی را به حرکات کششی یا پیاده روی کوتاه اختصاص دهید.
* به جای فرستادن نامه یا ایمیل برای همکاران به اتاق آنان بروید.
* با دوستان و خانواده خود برقصید.
* برنامه هایی با فعالیت بدنی بیشتر برای تعطیلات بریزید.
* هنگام تماشای تلویزیون از دوچرخه ثابت یا تردمیل استفاده کنید.
* زمانی را به بازیهای فعال با کودکان خود اختصاص دهید.


3- برای پیشگیری از سرطان مصرف غذاهای پر انرژی و نوشابه های حاوی شکر را محدود کنید.
مصرف غذاهای پرانرژی و نوشیدنی های حاوی شکر در سطح جهان در حال افزایش است که احتمالاً نقش مهمی در افزایش شیوع جهانی چاقی بازی می‌کند. غذاهای پرانرژی که آنها را انرژی چگالی می‌نامند شامل غذاهایی می‌شود که انرژی معادل 225 - 275 کیلو کالری در 100 گرم دارند. بنابراین با کنترل برچسب تغذیه ای روی مواد غذایی می توانید مصرف این غذاها را کاهش دهید.

البته نوشیدنی های حاوی شکر معمولاً انرژی پایینتر از این محدوده دارند اما به دلیل اینکه مصرف آ نها همراه با ایجاد حس سیری نیست موجب افزایش دریافت انرژی و بنابراین چاقی می شوند. باید توجه داشت که برخی مواد غذایی مثل مغزها و آجیل ها، روغن زیتون و کانولا انرژی بالایی دارند، اما مصرف کنترل شده آنها برای سلامتی ما مفید است.
غذاهای پرکالری موجب افزایش وزن می شوند که همانطور که در مباحث قبل ذکر شد، به طور غیر مستقیم موجب افزایش خطر سرطان می شوند. به علاوه، این غذاها معمولاً حاوی چربی و شکر بالایی اند. افزایش مصرف شکر موجب افزایش دریافت انرژی بدون دریافت ماده مغذی مفید برای بدن می‌شود، همچنین دریافت شکر علاوه بر افزایش خطر چاقی موجب افزایش سطح انسولین، مقاومت به انسولین و تغییر میزان و توزیع چربی در بدن می‌شود که بطور غیر مستقیم بر خطر سرطان موثرند. مصرف شکر احتمالاً با افزایش فاکتور رشد همراه است که احتمال داده می‌شود موجب افزایش رشد سرطان گردد.

به منظور محدود کردن دریافت شکر،مصرف کی کها، آ بنبات، کلوچ هها، تنقلات شیرین شده، نوشیدنی های حاوی شکر مثل سودا و آبمیوه های شیرین شده باید محدود شود. شایان توجه است که شکر قهوه ای یا عسل از نظر اثر بر چاقی و انسولین با شکر سفید متفاوت نیستند و مصرف بیش از اندازه آنها نیز برای سلامت ما مضر است.
بخش زیادی از انرژی غذاها مربوط به محتوای چربی آنهاست. از طرف دیگر دریافت چربی، به ویژه چرب یهای اشباع، خطر بسیاری از سرطانها را افزایش میدهد. چربیهای اشباع، چربیهای هستند که در دمای اتاق جامدند و شامل روغ نهای گیاهی هیدروژنه شده، کره، مارگارین، دنبه، پیه و .... می باشند.

این تصور که چربی هایی مثل دنبه خطری برای سلامتی ما ندارند کاملاً نادرست است، بلکه این چربی ها حاوی چربی های مضر اشباع شده و ترانس اند که خطر بیمار یهای قلبی – عروقی را هم افزایش میدهند. همچنین این چربیها چون از نوع حیوان یاند، حاوی کلسترول هم هستند که عامل خطر دیگری برای سلامت ما به شمار می‌رود. برخی چربیهای گیاهی مثل روغن زیتون و کانولا، برای سلامتی ما مفید اند. اما باید توجه داشته باشیم که مصرف بیش از اندازه آ نها هم به دلیل افزایش خطر چاقی ممکن است سلامت ما را تهدید کند.

نکته ای که در کاهش مصرف چربی ها باید به خاطر داشته باشیم این است که غذاهای حاوی شکر نباید با غذاهای چرب  جایگزین شوند بلکه باید غذایی مصرف کنیم که همزمان چربی و شکر کمتری داشته باشد. به این منظور به جای غذاهای پر کالری مثل سی بزمینی سرخ کرده، چیزبرگر، پیتزا،بستنی، سودا، شیرین یها و دونا تها باید میوه جات، سبزیجات و غلات کامل مصرف کنیم. همچنین تعداد وعده های غذایی خارج از منزل را کاهش دهیم و در مواردی که بیرون از منزل غذا می خوریم از انواع کم کالری و در اندازه های کوچکتر انتخاب کنیم و حتماً از میوه و سبزی در کنار غذا استفاده کنیم.

فاطمه تورنگ
کارشناس ارشد تغذیه