دانستنی های سرطان

تاریخ انتشار: 12 بهمن 95 | بازدید: 1196 مرتبه | دیدگاه:

پیشگیری از سرطان با کاهش وزن

خطر بسياري از بيماريها از جمله سرطان، در افرادي كه اضافه وزن دارند يا چاق هستند افزايش مي يابد. برآورد شده كه درصدي از كل موارد مرگ و مير ساليانه مرتبط با سرطان ناشي از اضافه وزن يا چاقي است. برخي از انواع سرطان رابطه تنگاتنگي با افزايش وزن بدن دارند مانند سرطانهاي پستان (در زنان يائسه)، روده بزرگ، رحم، كليه ، مري، پروستات و  ريه.
همچنين اضافه وزن و چاقي با ابتلا به بسياري از بيماريهاي ديگر مانند بيماريهاي قلبي، سكته مغزي، فشار خون بالا، كلسترول بالا، ديابت نوع دو، آرتروز، آسم، قطع تنفسي (آپنه) در هنگام خواب، بيماريهاي كيسه صفرا، اختلالات قاعدگي، اختلالات رواني مثل افسردگي در ارتباط است. متأسفانه جامعه ما نيز به سمت كم تحركي، پُرخوري و در نتيجه افزايش وزن در حال حركت است به طوري كه حدود نيمي از جمعيت مردان و زنان ايراني اضافه وزن دارند.

نقش كاهش وزن در پيشگيري و بهبودي پس از ابتلا به سرطان
شواهد موجود حاكي از آن است كه حفظ وزن مناسب بدن در پيشگيري از سرطان مهم بوده و حتي در روند بهبود بيماران مبتلا به سرطان نيز تأثيرگذار است. علاوه بر افزايش وزن در دوران بزرگسالي كه با افزايش خطر سرطان مرتبط است، بالا بودن وزن به هنگام تولد نيز احتمالاً رابطه مختصري با افزايش خطر سرطان دارد. ممكن است تغييرات مكرر وزن (كاهش و افزايش مكرر) رابطه اي با افزایش خطر بروز سرطان داشته باشد.
افزايش وزن پس از درمان سرطان نيز مهم است. در بيماران مبتا به سرطان بهبود يافته، امكان دارد افزايش وزن باعث ايجاد بيماريهاي ديگر شود و ميزان بقاي مرتبط با سرطان و ميزان بقاي كل را كاهش دهد. علاوه بر آن، در بيماران مبتلا به سرطان كه درمان شده اند، خطر ايجاد سرطانهاي ثانويه و بيماريهاي ديگر، مانند بيماري قلبي و ديابت بيشتر است، كه اين بيماريها رابطه نزديكي با اضافه وزن دارند.


چرا چاقي خطر سرطان را افزايش مي دهد؟
دلايل متعددي در اين مورد مطرح شده اند كه ذكر همه آنها در اين مجموعه نمي گنجد. براي مثال در افراد چاق مقدار بافت چربي بيشتر است، كه اين بافت چربي مي تواند هورمونهايي مانند انسولين يا استروژن را توليد كند و امكان دارد باعث رشد سلو لهاي سرطاني شود.


تغییر در شیوه زندگی
اهداف دستي یافتني را براي خود تعريف كنيد كه منجر به محدوديت دريافت كالري و افزايش فعاليت بدني شود. بهتر است به جاي برنامه ريزي هاي دست نيافتني، تغييرات كوچك و ادامه داري را در رژيم غذايي خود در نظر بگيريد. مثلاً در قدم اول، كاهش وزن به ميزان 5 تا 10 درصد از وزن فعلي مناسب است و ديده شده كه كاهش معني داري را در عوامل خطر بيماريهاي مختلف به همراه داشته است. بعد از دستيابي به كاهش وزن اوليه، در صورت لزوم مي توان به كاهش وزن بيشتري مبادرت كرد.
اگر كالري دريافتي خود را حدود 500 تا 1000 كيلوكالري در روز كاهش دهيد مي توانيد هفته اي نيم تا يك كيلوگرم وزن خود را كم كنيد. براي اينكه به اين هدف برسيد تلاش كنيد دريافت روزانه خود را 350 كالري كنيد و با سي دقيقه ورزش نيز 150 كالري ديگر بسوزانيد. ورزش نه تنها به كاهش وزن كمك مي كند بلكه كاهش وزن را به مدت بيشتري نگه م يدارد.
لازم نيست ورزشهاي سنگين انجام دهید. حتي ورزش سبك كالريها را مي سوزاند و موجب كاهش خطر بيماري مي شود.

 

توصيه هايي براي تغيير در شيوه زندگي
رسيدن به وزن مناسب و حفظ آن بسيار مهم است. بيش از در نظر گرفتن ديگر درمانهاي كاهش وزن، بايد سبك زندگي خود را به گونه اي تغيير دهيد كه باعث كاهش مقدار غذاي مصرفي و همچنين افزايش سطح فعاليت شما شود. با به كارگيري توصيه هاي زير مي توانيد تا حد زيادي مشكل اضافه وزن خود را برطرف كنيد:
- غذاهاي مورد علاقه تان را حذف نكنيد، ولي تعادل را رعايت كنيد. باور كنيد طعم يك عدد شيريني خامه اي با طعم يك كيلوگرم شيريني خام هاي تفاوتي ندارد!
- در طول روز مقادير فراواني آب يا ديگر نوشيدني هاي فاقد كالري بنوشيد، مصرف نوشيدني هاي حاوي قند بايد محدود شود.
- براي غذاي اصلي و بخصوص ميان وعده ها، مواد خوراكي كم كالري (مانند سبزيجات، ميوه و غلات با سبوس) را انتخاب كنيد.
- سرعت غذا خوردن خود را كم كنيد. هر وعده خوردن شما بايد حداقل 15 دقيقه طول بكشد. براي رسيدن به اين هدف به جاي قاشقهاي معمولي، از قاشقهاي با حجم كم و با چنگال استفاده كنيد.
- اگر در طول روز به دفعات احساس گرسنگي مي كنيد، يك راهكار مناسب كاهش ميزان وعده اصلي غذا و در عوض مصرف چندين ميان وعده كوچك در طول روز است. بهتر است در طول روز حداقل پنج وعده غذايي شامل سه وعده اصلي و دو ميان وعده داشته باشيد.
- پروتئين خاصيت سيركنندگي دارد لذا سعي كنيد در هر وعده غذايي مقداري پروتئين (مانند سفيده تخم مرغ، ماهي، لبنيات، گوشت بدون چربي، آجيل و حبوبات) بخوريد.
- صبحانه را حذف نكنيد! در حقيقت نخوردن صبحانه كمي بعدتر شما را گرسنه كرده و باعث ريزه خواري بيشتر و بد خوري در وعده ناهار و شام مي شود. لذا براي خوردن يك صبحانه سالم وقت بگذاريد. يك صبحانه كامل شامل شير كم چرب، غلات پرفيبر و ميوه است.
- فيبر بيشتري مصرف كنيد. فيبرها موادي هستند كه توسط بدن انسان قابل هضم نيستند و موجب تسهيل در حركات دودي روده كوچك خواهند شد. بهترين منابع فيبر، ميوه ها و سبزيجات هستند. مصرف فيبر خوراكي علاوه بر كاهش احتمال بروز يبوست و همچنين سرطان هاي دستگاه گوارش، سبب پايين آوردن كلسترول بد، كاهش فشار خون و التهاب نيز مي شود. سبوس گندم و جو به دليل آنكه منبع غني از فيبر خوراكي و انواع املاح معدني و ويتامين هاست، خواص تغذيه اي فوق العاد هاي دارد.
- آهسته وزن كم كنيد! بهترين راه براي كاهش وزن پايدار و بدون عارضه، كاهش وزن آهسته است. كاهش سريع و بدون قاعده وزن سبب بروز عوارضي نظير بازگشت سريع وزن، ريزش مو و افتادگي پوست، بي حالي مفرط، كم خوني و اختلالاتي از قبيل افسردگي خواهد شد.
- به اندازه كافي بخوابيد. كمبود خواب سبب توليد بيشتر هورمون محرك اشتها و در عين حال توليد كمتر هورمون لپتين (هورمون سيري) مي شود. داشتن خواب كافي به شما احساس راحتي و سيري مي دهد و شما را از خوردن تنقلات غيرضروري باز مي دارد.
- سطح فعاليت بدني خود را افزايش دهيد. هدف اكثر افراد بايد اين باشد كه در بيشتر روزهاي هفته هر روز 30 تا 60 دقيقه تمرين بدني متوسط تا شديد انجام دهند. اما اگر به اين اندازه هم نمي توانيد ورزش كنيد، باور داشته باشيد كه حتي افزايش اندك در ميزان فعاليت بدني فوائدي در بر دارد.
- در مجموع با رعايت كليه مطالب ذكر شده، افرادي كه در حال حاضر اضافه وزن دارند يا چاق هستند با استفاده از تغذيه مناسب و با انجام تمرين بدني، بايد در شروع، وزن بدن خود را به ميزان 5 تا 10 درصد كاهش دهند.
- از كاهش و افزايش وزن مكرر بپرهيزيد چون اندكي بر خطر سرطان تأثير دارد.
- مصرف مواد غذايي نشاسته اي را كم كنيد و از رژيم هاي غذايي كه از نظر ميوه جات و سبزيجات تازه غني هستند، استفاده كنيد.
- غذا را در كمال آرامش صرف كنيد. در حالت استرس و اضطراب غذا نخوريد.

 

پیشگیری از سرطان با کاهش وزن

مجله دانستنیهای سرطان